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强迫症强迫思维怎么办?如何自我疗愈?

2021-03-18 19:10自我救治 人已围观

简介上一节我们讲到强迫思维,乱思乱想,强迫症想要克服它,最好的方法就是活在当下,目前通过大量的案例证明冥想练习是当下治疗强迫症强迫思维是最行之有效的方法,上节课也给大家分享了...

大家好,金池(V:xzlu33),心之陆心理咨询创始人!
上一节我们讲到强迫思维,乱思乱想,强迫症想要克服它,最好的方法就是活在当下,目前通过大量的案例证明冥想练习是当下治疗强迫症强迫思维是最行之有效的方法,上节课也给大家分享了一些方法,但一些朋友可能还是不太会用,今天就重点给大家分享下强迫症强迫思维的最有效治疗方法之冥想.
冥想的历史啊也有两三千年了,它来源于佛教和印度教,这个方法也被成为打坐静坐,刚才我们所说的,回到当下,就是在讲冥想,只不过区别在于冥想它是更集中的去练习,因为你会关闭其他的感官,排除其他的干扰,直接面对自己的内在世界,在上个世纪六七十年代,冥想开始在美国这些发达国家流行。科学家也证实了冥想对身体的影响,首先是心率和血压都会降低,耗氧量和新陈代谢率会降低,血液中乳酸水平也会降低,这就意味着焦虑感会明显的降低,皮肤电阻增加大脑阿尔法波的活动增强,也就是让人进入了一种深度放松的状态,在心理上,精神上有什么好处呢?首先是觉察力的提升更清楚地知道自己的状态,自己的思维和情绪的运作,杂念会减少,更加的平静,放松,我自己最明显的感觉就是遇到棘手的问题,或者是症状来了会有一个缓冲,也就是没有那么急躁,烦躁了,不那么容易生气了,定力明显更强了,大脑思考问题呢,也更有秩序更清晰了。好处有很多,咱们就说到这,那接下来呀,我们就一起了解一下冥想的要求和姿势。首先要找一个安静的环境,没有干扰,手机最好是关机或者是飞行模式,可以先设定一个闹钟,打算冥想多长时间。刚开始可以设定5分钟,然后逐渐的延长,10分钟,15分钟,半个小时都可以,我建议大家每天至少保持两次的练习,早上起床之后和晚上睡觉之前都可以练习。理想的姿势啊,现在网上有很多的说法,比如说是坐在椅子上的,大家看到的呢,也有很多是盘腿的,我建议大家还是去盘腿,因为我自己感觉确实盘腿之后更容易进入状态,因为这样坐着却确实更稳固,坐的时间更长,而且这是两三千年沿用的姿势,肯定有它的道理,具体盘腿的姿势呢有三个。初学者可以使用简易坐,慢慢地,可以尝试单盘,也就是一条腿压在另一条腿上面,累了麻了,可以换过来,双盘是最难的,我是练习了一两年之后才过渡到了双盘。这三种就是由易到难,大家循序渐进就可以了!姿势啊,有五个地方需要注意,第一个是舌抵上颚,这样鼻子的呼吸会更加通畅,尽量不要用嘴呼吸,除非你感冒了,或者是鼻子不通气,第二个是脊椎一定要直,要正,不能歪着身子,也不能弯着背。如果一开始坚持不了很久,那可以在背后靠一个靠枕,第三个是手的位置,可以放在膝盖上,或者是放在丹田处,第四个是眼睛可以闭着,也可以睁着,一开始呢练习最好是闭着,第五个最重要就是要有节奏的腹式呼吸,呼吸的节奏一定要缓慢均匀,腹式呼吸,在之前的一期视频中有提到过让大家可以按照那个呼吸节奏来冥想。在冥想之前,要让自己全身放松下来,如果很紧张,可以先去运动一下,或者练习渐进性肌肉放松,然后再去冥想。姿势我们介绍完了,很多朋友还是会有疑问,冥想就是什么都不想嘛?这是一个很大的误区,冥想不是发呆,也不是什么都不想!那样很容易就变成枯坐,甚至有的朋友坐着坐着就睡着了,这肯定是不对的,冥想它是非常专注的觉察。是面对思维观察不评判,静静地放松地感受自己身体的感觉,感受自己注意力的变化,想要做到这个状态,我们必须要借助一些方法,在这里我给大家推荐几个方法:第一个观息法,就像开头时说的,刚开始要制心一处,先设定一个锚点,在一开始冥想的时候,安安稳稳坐好了闭上眼睛,开始感受呼吸的整个过程,吸气呼气的感觉,感受气息的流动,可能过一会儿你的注意力跑了,开始想今天中午吃什么,有没有人给你打电话,发信息,这个时候不要批评自己,当你觉察到自己正在思考其他的事情,那就重新把注意力放回到呼吸上,这样练习的时间久了,那么你平时一开始烦躁,胡思乱想,那么你就可以切换到冥想这个呼吸的节奏上,把注意力重新放回呼吸上面,等待这些消极的情绪和这些想法沉淀下来。第二个方法,数息法,数息法和关系法一样,都是把呼吸作为锚点,但是数息法,在观息法的基础上加了一个计数的环节,也就是当你完成一次呼吸的过程之后默念一,然后再来一次呼吸的过程默念二,一直数到十,这就是完成了一组。接下来呢,还是继续保持呼吸,默念1然后是23456一直到10重复这个循环,这个方法会更加的专注,就像是健身一样,一个动作多少次,多少组。但是这个数息法不要太纠结,完成了多少次,多少组的呼吸,我们只是通过计数来增加自己的专注力,不要像健身一样设定多少次的目标。对于冥想来说呀,只是控制好冥想的整体时间就可以了。当然,在这个过程当中也会走神,那么觉察到走神了,就再把他拉回来,继续计数就可以了。第三个方法是默念口令,其实这个方法跟数息法差不多,只是把数字替换成一些积极的词语,比如说放松而平静,一切都会好的,这些积极暗示的词语,增加一下自我暗示的效果,其实大家也能感觉到冥想在一开始就是要利用身体,因为直接的对思维进行旁观是很困难的,我们利用身体正在发生的这些感受才可以重新的回归当下,每天坚持两次冥想,同时在生活中经常练习,回归当下,这个时候的注意力就不会总是在思维里面打转,也就没有那么多情绪的困扰了。接下来我们就要描述一下冥想的状态,那是一种什么样的感觉,是一种什么样的体验,文字并不能够准确的描述,我还是鼓励大家尽量自己多实践。刚开始冥想的朋友可能会很恐惧,闭上眼睛,想法就这样冒出来,完全没有办法控制,怎么办?那就别控制,放手吧,又让它自生自灭去吧,你只是感受呼吸就可以了,大概等个十分钟,想法就会越来越少。在经历了一段时间的练习之后,大家可能会有不同的体验,我来说说我自己对冥想的一个感受,首先冥想的感觉是平静的,放松的,甚至有点充实感,幸福感,它是一种无条件的存在状态,在冥想的时候你就坐在那里,你不需要得到什么,也没有人跟你比较,也没有人要求你去做什么?你只是你存在本身,也不需要去把自己的感受建立在自己没有的东西上。你不需要变成别人,你就是你自己,这种感觉不像是你平时一样,拼命地使劲儿去做加法,去努力地争取才能获得,恰恰相反,是做减法,是毫不费力的停下来,慢下来,是清空掉一切的定义和假设,只是在此时此刻,只是在此时此地,你就是你所感受到的你自己。当你睁开眼睛重新看到这个世界的时候,你会发现一切都是新的我们来回答一些关于冥想的提问。第一个问题,冥想就是坚持不下去怎么办?因为我们没有接触过这个感觉,就像是刚学习写字一样,肯定不可能一天两天就学会,还是要去坚持,要有耐心,一开始呢可以增加练习的频率,可以缩短练习的时间。比如,一天四五次啊,没事的时候呢,坐着也可以观呼吸,看电视的时候也可以,慢慢的延长冥想的时间就可以了,冥想是强迫自己把注意力锁定在呼吸上吗?停止思考,那我怎么生活呢?千万不要强迫自己,这个过程啊,是自然的,是放松的,在你思维散乱,注意力跑偏的时候不要批判自己怎么又走神了?不需要这样,你只是轻松的,平静的把它引导回来,不要强迫自己把注意力放在呼吸的想法上,而是放在感受上,感受和想法是不一样的,思考本身啊,也没有什么问题,只不过它有的时候占据了太多的注意力,它太活跃了,冥想呢,是让我们更有效的利用思维,而不是被思维利用。冥想很枯燥,感觉也没什么用,问题是你是否带着一个强烈的目的来冥想,你期望把冥想当成一个治愈的方法,或者是让自己获得某种感受的方法,不是这样的,相反,不带着任何的目的,反而你更容易得到更好的效果,因为冥想训练的就是不费力。不去奋斗不去获取,而是静下来,静下来之后自然就会生起平静放松的感觉。
我冥想的时候还是很焦虑,怎么办?不要试着跟焦虑对抗,只是带着这个焦虑去冥想就可以了。还是把注意力放在感受呼吸的过程上,包容你的焦虑感,带着它一起冥想,练习一段时间之后,这个焦虑感会逐渐的减轻。我情绪激动,没法冥想,我在冥想的时候,我感受到很多压抑的情绪,怎么办?当你情绪激动,而这个时候不建议去冥想,可以去做做运动,或者是渐进式肌肉放松,等情绪平息下来再去冥想。如果你感受到自己内心压抑了很多的情绪,那么也可以释放出来,通过哭也好,或者是自我对话也好,去宽恕别人对你的伤害,无条件地认可自己,等情绪平复下来之后,冥想会更容易一些。冥想很神秘感觉太玄乎了?把冥想当成健身一样的运动就好了,我们只是利用这个方法,去让自己变得更平静,去减少杂念的干扰,就像是电脑清理缓存垃圾一样,在长期的练习之后,你的专注力会提升,大脑的工作会更有效率,更清醒,思维逻辑也会更清晰一些,就像是健身一样,锻炼身体是为了身体健康,更强壮,冥想呢,也只不过是锻炼心理,让你的心更有定力,让你的情绪更加的稳定。冥想的时候啊,总是睡着怎么办?我建议大家选自己精力充沛的时候去冥想,比如说早上睡醒之后,还有吃完晚饭后半个小时一个小时都可以练习。如果很困的话,很累的话就不要去冥想了,这个时候直接去睡觉就可以了,冥想的练习是需要大脑清醒的时候。冥想需要引导音乐吗?可以用也可以不用。初学者可以使用,但长期练习之后可以不再依靠引导音乐了冥想其实随时随地都可以,灵活地运用身体感受作为锚点回归当下,减少思想的干扰,同时坚持定期的冥想.
以上这些方法只要你坚持练习,强迫症,强迫思维都能够慢慢的摆脱出来,当然这个时候我们不要把注意力放在强迫症,强迫思维什么时候好呀,等等,当你关注强迫症强迫思维什么时候能好的时候,其实内心是在抗拒,你只需要每天坚持的去做,至于强迫症强迫思维什么时候好久交给时间了,同时你也需要知道的是正常人也会有强迫症或者强迫思维的,只是他们在常态范围而已,走出强迫症不是说一直不会有这种情况出现了,只是当强迫症强迫思维出现的时候能在我们正常的范围之内,.强迫症强迫思维的最有效治疗方法——冥想

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