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焦虑抑郁了怎么办?如何自救?

2021-03-15 18:44自我救治 人已围观

简介焦虑症抑郁症目前是困扰我们人类心理问题的头号杀手,目前我国焦虑症抑郁症的患病人群据科学统计达到2亿人,那么焦虑症跟抑郁症到底是怎么形成的呢?患上了焦虑症跟抑郁症严重影响...

大家好,金池(V:xzlu33),心之陆心理咨询创始人!
焦虑症抑郁症目前是困扰我们人类心理问题的头号杀手,目前我国焦虑症抑郁症的患病人群据科学统计达到2亿人,那么焦虑症跟抑郁症到底是怎么形成的呢?患上了焦虑症跟抑郁症严重影响着我们的工作跟学习,让我们每天都活在痛苦中,其实抑郁症跟焦虑症之所以会发生在我们身上,跟我们的认知系统是完全分不开的,所以我们要想摆脱焦虑跟抑郁症的困扰,首选我们要能认识焦虑症跟抑郁症!
在生活中我们都会有这样的一个疑问:我们每天每个人都在面对各种各样的挑战和问题,很多人遇到的问题,其实都是一样的,但是相同的问题,每个人都有自己不同的看法,都有不同的情绪和不同的反应,我们跟别人的区别到底在哪里呢?面对一样的挫折,比如一次考试失败,有的人越挫越勇,有的人毫不在意,有的人呢?就灰心丧气,生活中很多的事情啊,其实都是无法控制的。但是呢,我们的思想和观念是受自己控制的。虽然我们无法总是按照自己的意愿改变周围的环境,但至少可以选择如何对这件事情作出反应。之前,我们在认知疗法中说到了外部世界发生的事情,并不能够直接的支配我们的情绪,真正让我们产生情绪的是我们的思维方式,是我们看待它的方式,是我们面对这些事情的态度。那么问题就来了,我直接改变自己的思想就可以了,那么就意味着我完全可以操纵自己的情绪了,其实这并不容易。因为有些思维方式,它很顽固,有些消极的信念,它不好打破,我们也缺乏一个系统化的方法,把思维,情绪,环境,行为这些因素都整合在一起,去整体的观察。所以本期我们就来一起探讨一下我们的信息加工处理系统,也就是我们的认知和行为究竟是如何运作的?首先,我们先介绍三个非常重要的概念:第一个核心信念,核心信念就是我们对自己,对他人,对世界的看法,或者叫定义,比方说,我们举一些比较消极的例子,对自己的看法就是我很失败,很卑微。有的人对别人的看法,也许是别人都是不能相信的,人情冷漠呀!有的人呢?对世界的看法可能就是世界是危险的,而是弱肉强食的,因为所有的事情本身,其实它并不带有任何的属性,也没有什么特殊的含义,只是我们自己去定义它们去赋予它们意义,也就是我们自己赋予了自己,他人,世界跟一些具体情况的意义,就叫核心信念。其实很多焦虑,抑郁的朋友,他们的核心信念经常是泛化的,绝对的,比如认为自己就是很失败,是没有未来的,这些消极的定义。那第二个概念:潜在假设
什么是潜在假设?就是我们判断自己,判断他人和世界的标准。就是当一件事情它发生的时候,其实是纯粹客观是中性的,没有所谓的好与坏,对与错。只是发生了一个现象,但是当我们接收到这个信息,我们就会依据一些标准,也就是我们自己建立的一种假设去进行判断思考这个问题,它对自己会造成什么样的影响?我最常见的假设举个例子:如果我没有钱,那我就是失败的,如果我让别人失望了,别人不认可我,那么我就是没有价值的。这就是我们判断事情好坏或者是判断自己,判断他人,判断世界的一个规则,潜在假设和核心信念都是主观的,而且他们之间呀,相辅相成。潜在假设呢,维持和强化了核心信念,而核心信念呢,又会让自己带有偏见的去加工信息,寻找与它一致的信息,忽略相反的信息,而且很多的假设,很多的判断标准本身就是有偏差的,不实际的。第三个概念,自动化的思维方式。自动化思维啊就是我们习惯性的思维,比方说有的焦虑的朋友,他就有这种杞人忧天的思维方式,遇到事情呢,就往这种不好的地方去想,整天想着那些不好的结果。有的强迫的朋友啊,可能就是一种完美主义的思维,习惯性的强迫自己达到一些不切实际的目标。有的人呢?可能是自我批判的思维,经常性的去贬低自己,去批评自己,很多这种偏激的,绝对化的思维方式是直接导致焦虑抑郁的原因。这些思维方式就是我们在长期的生活中不断形成的一些习惯。跟童年经历,跟原生家庭有关。有的时候你不去觉察的话,自动化的思维,其实就是自己在运作,它在无意识地处理各种各样遇到的情况。尤其是在一些情绪之中,比如抑郁的时候,焦虑的时候,很多这些消极的思维就会自动的进入你的脑海,为你产生很多的想法和情绪,而且这些想法经常是挥之不去的,会让自己不断的陷入到情绪之中。我们现在来从头捋一遍:一个事情发生了,那么这个事情呢,其实不好不坏,只是一个事情,但当我们接收到这个信息就开始了处理和加工这个信息的过程,首先一个事情进入到我们的内心,很有可能就刺激到了我们的核心信念。然后呢,通过潜在假设我们就会去评判这个东西,而它与自己的关系是什么?然后进行加工处理,赋予它更多的意义,而建立与它的联系。然后自动化的思维也会被激活,于是就产生了很多的情绪和想法,最后产生了行为,然后影响了外部环境,环境呢?又再次产生反馈,再度的去延续核心信念,然后再次重复这个过程。我们来举个例子,一个人失业了,没有工作了。这个事情啊,其实没有什么好坏的,天然属性啊!失去工作其实是一个很正常的现象,每天都有很多人失去工作,也有很多人找到新的工作,但是这个人啊,他本来性格上就有一些自卑,认为自己呢,到这个年龄了,还是很失败的,于是呢,这个事件就激活了他的核心信念,同时啊,他也有这样的假设,一个人连工作都没有了,毫无价值可言,太失败了,我一无所有,一无是处。于是呢,他就产生了很多的想法。自己以后找不到工作怎么办呀?没有工作,怎么找对象啊?我们这些消极的自动化的思维就出来了,然后,接着情绪呢,就开始变得越来越抑郁,于是他的行为就变成了退缩和回避,整天闷在家里边儿。比如说天天打游戏啊,去逃避这些情绪和失去工作的现实,于是环境就给了他真实的反馈。他的家人和朋友呢,可能就会对他产生一些不满,强化了他对自己的看法,自己确实是失败的,就算是给他介绍对象相亲,给他介绍工作,他可能也没有勇气去尝试。然后呢,生活就会变得越来越封闭,最后就组成了一个循环。延续了他认为自己很失败的这么一个核心的信念,那么这个时候如何才能让它发生改变呢?其实,从一个方面,或者从多个方面发生积极的变化,他自然就会产生改变,也就是说,环境,思维,行为,包括情绪,这些其实都是互相影响的,它们互相连接的。比如家里边的亲戚给他介绍了一个工作,甚至这个工作啊,比以前的工作还好,那么他就去了,发现赚钱多,干活还少,他就很开心,情绪也发生了转变。这就是环境变化带动了其他因素的变化,或者呢是他在家里呆着,做了一些自己喜欢的事情,发现生活也不只是只有工作才能判断自己是有价值的。其实还是有很多其他的乐趣,因为它的假设转变了,他对自己价值的判断和核心的信念也发生变化了,或者呢,他在行为上去积极的投简历,去面试,或者是干脆自己创业,自己当老板,开始新的生活。我们这就是行为上去带动其他因素产生变化。当然了,对于我们每个人来说,最根本的变化其实就是认知的变化,也就是核心信念,潜在假设和思维方式的改变,所有变化的中心都是我们自己认知的改变,也就是自己对一些事情,包括对自己,对他人,对世界的看法有了转变。判断自我价值,人际关系和世界的标准发生了变化,这些才是根本的变化。那么了解这个知识有什么用呢?我又为什么跟大家说这个内容呢?其实无论我们分析多少过去的经历。比如说原生家庭啊,童年经历之类的等等的问题,它们对我们的影响其实是通过核心信念和潜在假设以及自动化的思维方式形成,保留下来的。
而且用这些概念,我们就可以把很多不同的性格特质产生的焦虑,抑郁都能说得清楚,让大家容易理解。比如说完美主义啊,讨好型人格,受害者思维等等的问题。我们就可以用一种系统化的方法去分析进行一些改变。王阳明说知行合一,但我们可以再多加一些因素,不光是想法和行动,情绪,环境,信念等等的都用上。它们都是一个系统,那么改变的就更容易发生了,那同时呢,通过这个系统,我们就可以更容易的找到自己的问题,因为从层次来说,当自己面对一个事情的时候,客观的环境就摆在那里,自己的行为呢?是肉眼可见的,是可以感知到的,那么情绪和想法也是可以明显感受到的。自动化的思维方式是可以有意识地去觉察到的,但是深层的核心信念,这些潜在的假设,有的时候自己不太好挖掘,它它可能潜藏得深一些,有些牢固,没法一下子就转化了,但也不是一成不变的。所以我们通过一层一层的讲述和分析,就会让大家更容易了解自己的脑海中到底发生了什么?自己是如何产生这些情绪的?最后呢,也可以用多种角度的去同时进行调整,自己的变化就会发生得更快一些,而且呢,当我们掌握了这套系统。我们就会非常清楚的知道自己的问题在哪里,哪个地方有矛盾?我们甚至可以把这套系统最有效地使用起来,去实现我们想要的目标。认知就像是一把钥匙,是我们体验世界的工具,通过对其中多个因素的调整,通过重新刷新这个系统的方式,让我们获得一些更好的体验,而不是一直陷在消极的情绪和结果之中。
通过我以上的一些分析,我相信你应该对抑郁症跟焦虑症有了很好的认知,在这种认知下如果你能提高对强迫症跟抑郁症的觉察力,那么你的抑郁症跟焦虑症其实就已经好了一半,接下来你只需要练习提高自己的觉察力,并正视抑郁症跟焦虑症,然后积极的去生活就可以了,祝你早日康复

Tags: 焦虑抑郁自救 

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